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如何以食物补钙?
[来源:本站 | 作者:国际骨伤信息网 | 日期:2006年7月16日 | 浏览4343 次]

  钙是人体内最丰富也是最重要的矿物质,占体重2%,其中99%固定于骨钙库,1%游离在血液和细胞外液里。骨钙库与血钙间有自稳系统保持动态平衡。由雌雄激素、甲状旁腺素、降钙素、维生素D3等参与调控。钙不足时,调节机能从骨骼释放钙来保持正常血钙浓度,维持整体生理功能。

  中国营养学会规定钙日供推荐标准量:儿童800~1200mg,少年1000~1200mg,成人与老年人800mg,孕哺妇1500mg。而卫生部调查资料显示,国民钙摄入量仅为标准量的50%左右,尤其是中小学生及50岁以上的中老年,普遍钙摄入量不足。


  钙营养不足是当今全球性健康问题。现在对缺钙补钙的知识和意识增强了,然而面对充斥市场的钙产品、保健食品、药品该如何选择?

  不同钙源在体内吸收方式是有区别的,药效表现也有很大不同。一般选择要考虑:产品含钙量、溶解度、吸收利用率、有无毒副作用、配方科学含金量、是否合算等。

  无机酸钙盐类:以贝壳蛋壳为原料的碳酸钙,含钙量40%,溶解度差,影响吸收率;经高温煅烧的活性钙,碱性强,对胃肠刺激大;以动物鲜骨为原料的多羟基磷酸钙或经磷酸化的磷酸钙,含钙量中等。对这类钙制剂,难有足够的胃酸使之全部离子化,故吸收率仅30%左右。另外,这类原料中可有重金属污染,对人体健康不利。

  有机酸钙盐类如乳酸钙、葡萄糖酸钙、枸橼酸钙,普遍存在含钙量低,肠吸收率20%~40%。

  以上钙制剂的吸收机制是从离子钙变为钙结合蛋白的主动吸收过程,受到胃酸、钙结合蛋白对钙运转能力及维生素D等因素影响,而且是饱和吸收过程。

  补钙除了合理选择钙制剂之外,多晒太阳,均衡营养、科学烹调等也很重要。日常有许多食物可供钙源补充。这里介绍一些富含钙的食品:

  乳类与乳制品牛、羊、马奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳、冰激凌。500ml鲜牛奶可补充600mg钙。

  鱼虾蟹类与海产品鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

  肉类与禽蛋羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

  豆类与豆制品黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干(100g豆腐干可补充200mg钙)、豆腐皮、豆腐乳等。

  蔬菜类芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

  水果与干果类柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、桔饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子、芡实等。

  食物保鲜贮存可减少钙耗损,牛奶加热不要搅拌,烧蔬菜要多加水,切菜不能太碎,烧菜时间宜短。菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多,宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸,以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。罐头食品的汁液里富含矿物质。乳糖可贮留较多膳食钙,高粱、荞麦、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多,平时应适当吃些杂粮。

   

    仅供参考!

 

 


 


    
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